Szybkie kalkulatory

Kalkulator kalorii

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) ze wzoru Mifflina–St Jeora na podstawie wieku, masy, wzrostu i aktywności. Wynik w kcal.

Wzór i sposób obliczeń

Spoczynkowy wydatek energetyczny liczony jest wzorem Mifflina i St Jeora z 1990 r. (PMID 2305711), wyprowadzonym na podstawie pomiarów kalorymetrii pośredniej u 498 zdrowych osób w wieku 19–78 lat: mężczyźni 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5, kobiety 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161. Autorzy podają, że starszy wzór Harrisa i Benedicta z 1919 r. zawyżał zmierzony wydatek o 5%. Całkowite dzienne zapotrzebowanie to według raportu FAO/WHO/UNU z 2001 r. (Human energy requirements) podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności fizycznej PAL; dla dorosłych raport podaje przedziały: 1,40–1,69 (tryb siedzący lub lekko aktywny), 1,70–1,99 (aktywny lub umiarkowanie aktywny), 2,00–2,39 (bardzo aktywny). Kalkulator traktuje wynik wzoru Mifflina i St Jeora jako podstawową przemianę materii (przybliżenie), podaje granice wybranego przedziału PAL, a „środek przedziału” liczy dla przyjętych w kalkulatorze wartości 1,55 / 1,85 / 2,20. Wzór jest wyprowadzony dla osób w wieku 19–78 lat.

Przykład: kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm. Spoczynkowy wydatek: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370 kcal. Przy siedzącym lub lekko aktywnym trybie życia (PAL 1,40–1,69, środek 1,55) dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2124 kcal, w granicach od 1918 do 2316 kcal.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Najpierw oblicza się spoczynkowy wydatek energetyczny wzorem Mifflina i St Jeora z wieku, masy ciała, wzrostu i płci, a potem mnoży go przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Kalkulator robi to automatycznie i pokazuje wynik oraz granice dla wybranego poziomu aktywności.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to podstawowa przemiana materii, czyli energia zużywana w spoczynku. TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie, czyli BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. W kalkulatorze to odpowiednio „spoczynkowy wydatek energetyczny” i „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne”.

Dlaczego podawany jest przedział, a nie jedna liczba?

Raport FAO/WHO/UNU opisuje aktywność przedziałami współczynnika PAL, np. 1,40–1,69 dla trybu siedzącego lub lekko aktywnego, a nie jedną wartością. Dlatego kalkulator pokazuje granice przedziału oraz środek przedziału, który jest przyjętym przez kalkulator uproszczeniem.

Jak dokładny jest wynik?

To szacunek dla przeciętnej osoby, a nie pomiar. Wzór wyprowadzono z danych 498 zdrowych osób i w tamtym badaniu wyjaśniał około 71% zmienności wydatku spoczynkowego (R² = 0,71), więc u konkretnej osoby wynik może się różnić.

Dla kogo jest ten kalkulator?

Dla zdrowych dorosłych w wieku 19–78 lat, bo w takiej grupie opracowano wzór. Nie uwzględnia ciąży, karmienia piersią, choroby, leków ani sportu wyczynowego. W takich sytuacjach potrzebna jest porada lekarza lub dietetyka.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć lub przytyć?

Kalkulator nie podaje takich zaleceń. Pokazuje tylko szacunkowe zapotrzebowanie, a plan żywieniowy do zmiany masy ciała warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Inne kalkulatory

Wynik jest szacunkiem dla zdrowych dorosłych i nie jest poradą medyczną ani dietetyczną. Nie uwzględnia chorób, leków, ciąży ani indywidualnych różnic. Plan żywieniowy omów z lekarzem lub dietetykiem.